ゴロゴロ簡単ストレッチ

ゴロゴロしながら肩凝り、腰痛を解消！ 寝転んでできる簡単ストレッチ 

休日に家でゴロゴロしているときや寝る前のリラックスタイムに、寝転んだままできるストレッチを試してみませんか？ 気になる肩凝りの解消、腰痛予防、快眠など、さまざまな効果が期待できるストレッチを紹介。

■ 首や肩の凝り、シェイプアップに！ 5つのストレッチ

寝ながらできる5つのストレッチを紹介。首や肩を伸ばす「ネコ伸びストレッチ」、“小尻とくびれ”を作るという「脚振り子ストレッチ」、むくみ防止のための「脚上げストレッチ」など、目的に合ったものを選んでみましょう。 

 

ポーズ1．肩・首を一挙に伸ばす ネコ伸びストレッチ

体の重みで首や肩、背中、胸まわりを伸ばす。「デスクワークの多い人は、猫背で胸が縮んで呼吸が浅くなるケースが少なくない。胸を開いて背すじを伸ばす動きが大切」（筋肉デザイナーの藤本陽平さん）。

ポーズ2．腰痛改善に！ひざぐるぐるストレッチ

ひざで大きな円を描きながら、股関節をほぐす。ひざは体を横切るぐらい大きく、ゆっくり回そう。　

ポーズ3．小尻とくびれのW効果 脚振り子ストレッチ

振り子のように脚を外と内に振り、股関節とヒップ側面にある筋肉を刺激。脚の振りに合わせて、自然に腰にねじりを加えることでウエストも引き締める。

ポーズ4．脚の重みで腰の深部を伸ばす ひざ倒しストレッチ

片方の脚でひざを固定しながら、もう一方の脚を内に倒し、腰と骨盤まわりの凝りをとる。左右で違いがあったら、やりにくい側はキープする時間を長めに。

ポーズ5．むくみ防止も狙える 脚上げストレッチ

足裏で弧を描くように、ひざを伸ばしたまま頭側へ引き上げて、脚の裏面から股関節まわりまでの凝りをとる。脚のむくみ防止にも使えて、毎日寝る前に続ければ美脚に。

 

■ ゴロゴロしながら、腰痛予防ストレッチ

寝たままの楽な姿勢でできる、腰痛予防のストレッチもあります。仰向けになって全身を伸ばしたり、ひねったり、膝を抱えたり、両足を開いたりと、いずれも簡単な動作ばかり。腹筋や背筋を意識して伸ばします。

●全身を伸ばす
仰向けになり、両手を上にあげ、全身を気持ちよく伸ばしましょう。

 

●半身ひねり
両手を広げ、片ひざを曲げて持ち上げ、伸ばしている足の方向に倒します。このとき、両肩は床につけておきます。反対側も同じようにやってみましょう。

 

●片ひざを胸にひきつける
片ひざを両手でかかえ、胸の中央の方にひきつけます。終わったら反対側も同じようにやってみましょう。

 

●両ひざを胸にひきつける
両ひざを両手でかかえ、胸の方にひきつけます。

 

●両足を開く
仰向けの状態に戻り、両ひざを軽く曲げて外側に倒し、両足裏を合わせましょう。
ふとももの内側を伸ばす感じで行うとよいでしょう。

 

■ 朝までぐっすり眠りたいときは、毛布でストレッチ

安眠効果があるという、毛布を使ったストレッチがこちら。毛布を丸めて背中の肩甲骨付近に当て、バンザイをするように腕を伸ばしましょう。毛布がない場合は、枕で代用できます。肩周りの筋肉をほぐしながら深呼吸（腹式呼吸）することで、リラックス効果が高まるそうです。

このストレッチの効果

・疲れによって緊張しがちな肩周りの筋肉をほぐす。
・深呼吸（腹式呼吸）を行うことで交感神経から副交感神経への切り替えを促す。


方法


［1］毛布をきれいに丸めます。

［2］身体と垂直のポジションになるように毛布を置きます。

［3］毛布がわきの下辺り（肩甲骨の辺り）にくるように仰向けになります。








 ［4］息を吐きながらバンザイをするように腕を頭の方向に伸ばします。この時、わきの下がしっかりと伸びるように意識しながら行います。また、肘は伸ばした状態で行うようにしましょう。

 ［5］バンザイの状態をキープしたまま深呼吸を繰り返します。
　　　この時、腹式呼吸を心がけると良いでしょう。

 ［6］2～3回深呼吸（腹式呼吸）を繰り返した後、[3]の姿勢に戻ります。

 ［7］［3］～［6］までの動作を3回～5回程繰り返します。

■ 朝、起き上がる瞬間にできるストレッチ

朝起きるついでにできるストレッチを動画で紹介。
やり方は寝転んだ状態から両脚を抱え、脚の反動を使って起き上がるというもの。腰とお尻をほぐす効果が期待できます。反動を使わず起き上がるようにすれば、腹筋も鍛えられます。起きる際の習慣にすれば、スムーズに朝の活動をスタートできそうです。




1分でできる/寝たままダラダラストレッチ【おなか、お尻、太もも】 - YouTube